门户 邮件 人才招聘 图书馆 校长信箱 English

校园生活

社团|战"疫":居家就能做的十种健身动作

01热身

image.png

肩部Y形伸展:双脚与肩同宽(或略宽)外八屈膝(上半身略前倾)站立,双手竖大拇指前平举,向两侧斜上30~45度伸展画弧10次(斜方肌放松)。

image.png

后滚翻:双脚并拢,双手抱膝,团身,依次经过臀、腰、肩、颈着垫向后翻滚,后借助惯性复位10次。

image.png

蹲姿对侧拉伸:屈髋屈膝下蹲,保持臀位及大腿平行地面(大腿小腿不能贴合,不是亚洲蹲哦),双手下垂抓脚尖。左肘发力外顶左腿内侧,同时右手斜上30~45度外展,头也看向手的方向,寻找对侧拉长的感觉。反之右手,左右各5次(最后可以接一个握脚站姿体前屈)。

image.png

最伟大拉伸:1抱膝提踵2下弓步3同侧手内探,上半身贴合于前伸脚4同侧手外展,头也看向手的方向5前脚脚跟和后脚脚尖点地,膝盖尽可能伸直(或者前脚伸直,后脚屈膝)。

02正式锻练(力量+有氧)

标准俯卧撑分腿俯卧撑

image.png

跪姿俯卧撑

image.png

标准俯卧撑20个一组,5组,每组最后几个可以降低难度换成分腿或跪姿俯卧撑。


上背部站姿划船

image.png

屈肘成90度握拳夹肘,双肘向后发力走,头同时后仰吐气,寻找俩块肩胛骨靠拢挤压感,复位吸气。3组10次。利于改善久坐上背部的酸胀感。


鸟狗式

image.png

1四足跪立,左右手、左右腿分别上抬前平伸和后平伸,尽可能使其与躯干在同一条直线上,脊柱处于正常的生理位置。

2对侧的肩关节和髋关节分别同时做上抬和后蹬腿,过程中努力收紧核心肌群去稳定躯干,保持脊柱始终处于中立位。


徒手深蹲

找一个和你小腿差不多高的物体,然后双腿一步(蹲下去刚好碰着物体的距离)距离物体,与肩同宽或略宽外八(30度)站立,曲髋臀部主动往后坐去触碰物体,腰背打直前倾,屈膝,膝盖冲向脚尖方向,全脚掌着地,下蹲缓冲要慢,上来复位可以快,双手可以握拳或抱肩,20次3组。


负重弓箭步提膝

image.png

寻找一个台阶或凳子,1双手持重物,左脚上台阶,右脚趁势上提成90度勾脚尖2右脚下放回地面,做前弓步,上半身直上直下,不前倾不后倒。左右各10次3组。


单腿背桥接物

image.png

仰卧于垫子,单腿臀桥膝关节、髋关节、肩关节三点一线,核心收紧,保持躯干稳定,在此基础上可以加难度:右脚尽可能垂直地面,双手对接物体。

抗旋转训练

image.png

身体前倾微屈站立,双手握拳前平举,发力者握住对抗者拳头,一人发力一人对抗:发力者往右,对抗者反方向发力对抗,方向有前后左右和斜上斜下,对抗者尽可能保持躯干稳定。

开合跳

image.png

3分钟一组三组,不求速度但求质量,组间间歇1分钟。

03静态拉伸

No.1

压肩:注意颈椎和脊柱在中立位(同一条直线上,不能震颤),自然呼吸,维持15秒。

image.png     image.png

No.2

胸部拉伸:单侧手靠墙,先把肘置于耳朵同一水平面上,手用力推墙,扎弓步,身体前倾,维持15秒,再是肘与肩同一水平,拉伸15秒,最后是肘低于肩拉伸15秒(针对胸大肌上中下束)。

image.png
 No.3

梨状肌拉伸:平躺,右腿弯曲,左脚踝放到右侧膝关机上方。双手抓住右侧大腿膝关节后方上面,向左肩膀方向牵拉。维持15秒。

image.png
 No.4

股四头肌拉伸:侧卧于垫子,左手枕头,右脚向后勾腿,右手趁势抓住脚尖,俩大腿靠拢贴地,右手向臀部方向发力牵拉。维持15秒。

image.png

No.5

股二头肌拉伸:尽可能伸直膝盖,维持15秒。

image.png

No.6

腹肌拉伸:正前方、左右45度各拉伸15秒。

image.png

要么健身,要么读书,

身体和灵魂,必须有一个在路上。

我们无法控制生命的长度,但我们可以掌握生命的宽度,睁开眼睛,拥抱这时间万物,温暖的阳光,凛冽的寒风,珍惜身边的人,滚烫的过好每一天。



社团管理委员会

3月25日


XML 地图 | Sitemap 地图